Author: admin

Home / Author: admin

ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท หรือถั่วดำ ถั่วแดง พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ไม่ได้มีดีแค่เคี้ยวเพลิน แต่สารอาหารในถั่วยังอุดมไปด้วยคุณค่าที่ดีต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานดีไม่ตก สมองก็ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพไปยาว ๆ ซึ่งก็ไม่เพียงเท่านี้ค่ะ เพราะในถั่วมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สารอาหารบำรุงสมองอยู่พอสมควร รวมทั้งวิตามินอีอีกพอประมาณ จึงจัดได้ว่าถั่วเป็นอาหารบำรุงสมองที่ไม่ควรพลาดด้วยประการทั้งปวง

ขนมปังโฮลวีทจัดเป็นคาร์บเชิงซ้อนที่ร่างกายจะต้องใช้เวลาพอสมควรในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลแล้วดึงไปเป็นพลังงานของร่างกาย ซึ่งเมื่อการดูดซึมเป็นไปอย่างเรื่อย ๆ มาเรียง ๆ ร่างกายก็จะมีพลังงานอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ทำให้ไม่ง่วงซึมเร็วนัก แถมยังไม่สะกิดต่อมหิวบ่อย ๆ ให้ต้องลุกไปหาอะไรรองท้อง ขาดสมาธิการอ่านหนังสือสอบเป็นช่วง ๆ กลับมาอ่านต่อก็ไม่ค่อยมีสมาธิแล้ว

อาหารบ้าน ๆ อย่างไข่ต้ม ก็เป็นอาหารที่ทุกคนสามารถรับประทานเพื่อบำรุงสมองได้ เพราะในไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน (Choline) และวิตามินบี ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว สมองก็จะใช้โคลีนในการสร้างสารสื่อประสาทในสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำและการสื่อสาร โดยการศึกษาจากมหาวิทยาลัยบอสตันแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานไข่และบริโภคอาหารที่มีสารโคลีนเข้าไปเป็นประจำจะสามารถทำแบบทดสอบได้ดีกว่าคนที่ไม่รับประทานไข่

นอกจากนี้ไข่ยังอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระประเภทแคโรทีนอยด์ที่มีความสำคัญต่อเซลล์ประสาทตา ช่วยป้องกันอาการล้าสายตา

สวัสดีค่ะ วันนี้ iRoss จะมาทำเมนูอาหารที่ทำง่ายๆ อร่อย และได้สุขภาพ ที่มีส่วนประกอบหลักอย่าง “นูทริน่าซุป” ให้ดูกันนะคะ

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

เมนูที่จะทำวันนี้มีชื่อว่า “นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง” ชื่อยาวมาก เมนูนี้ทำง่ายมากๆ ค่ะ เพื่อนๆ สามารถทำเองได้ที่บ้าน วัตถุดิบก็หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาเก็ตชั้นนำทั่วไป เมนูนี้เป็นเมนูสุขภาพ เพราะนูทริน่าซุปมีส่วนผสมของ 3L มีแคลลอรี่ต่ำเพียง 70-80 แคลลอรี่ต่อซองเท่านั้น มีดูส่วนผสมกันดีกว่านะคะว่ามีอะไรบ้าง..
นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง
นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

ส่วนผสม

นูทริน่าซุป รสข้าวโพด

น้ำเปล่า

น้ำตาลทราย

เกลือ

เนยสด

เนื้อปูสด

ถ้วยขนมปัง

3

300

1/2

1/2

1

2

1

ซอง

มิลลิลิตร

ช้อนชา

ช้อนชา

ช้อนโต๊ะ

ช้อนโต๊ะ

ถ้วย

วิธีทำ

• ตั้งน้ำให้เดือด

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

• เทซุปนูทริน่ารสข้าวโพดทั้ง 3 ซองลงไปในน้ำเดือด

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

• คนให้เข้ากัน โดยใช้ไฟอ่อนจนซุปมีความข้นขึ้น

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

• ปรุงรสด้วยเกลือ และน้ำตาล

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

• ใส่เนยสดลงไปในซุป และคนส่วนผสมให้เข้ากัน

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

• ใส่เนื้อปูที่เตรียมไว้ลงในซุป

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

• คนให้เข้ากัน รอจนเดือดอีกครั้ง ปิดไฟและพักซุปไว้

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

• คว้านขนมปังเป็นหลุมตรงกลางเพื่อใส่ซุป

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

• ตักนูทริน่าซุปที่ปรุงเรียบร้อยแล้วลงในถ้วยขนมปัง

• เติมเนื้อปูลงด้านบน ตกแต่งจานให้สวยงาม

• เสิร์ฟพร้อมขาไก่ หรือขนมปังกรอบ

นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง

เสร็จแล้วกับเมนู “นูทริน่าซุปข้าวโพดเนื้อปูเสิร์ฟในถ้วยขนมปัง” ทำง่ายมากๆ เลยใช่ไหมหล่ะคะ ออกมารูปร่างสวยงาม และรสชาติก็ยังอร่อยอีกด้วยนะคะ ปกติเป็นคนชอบทานซุประหว่างวันอยู่แล้ว เลยคิดอยากจะเพิ่มโปรตีน หรืออื่นๆ เพื่อเพิ่มสารอาหาร และได้รสชาติที่แปลกใหม่

เมนูนี้ได้เลือกซุปรสข้าวโพด เพราะว่าในซุปข้าวโพดของนูทริน่ามีเมล็ดข้าวโพดสำเร็จเข้ากันได้ดีกับซุปเนื้อปู และขาไก่ที่ทานคู่กัน

เมนูที่ทำด้วยมนูทริน่าซุปเมนูต่อไปจะเป็นอะไร อย่าลืมติดตามกันนะคะ iRoss รังสรรค์มารีวิวให้เพื่อนๆ ได้ชมกันอีกแน่นอนคร้า

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เอาใจคนรักสุขภาพที่ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล เพราะเชื่อว่าแต่ละบ้านนั้นก็มีปลากระป๋องติดบ้านกันอยู่แล้ว เมนูอาหารสุขภาพสำหรับวันนี้เลยต้องถูกใจใครหลายๆ คนแน่ๆ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพวันนี้ เป็นเมนูที่ทำง่าย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพและบำรุงสมอง และยังอินเทรนด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการเกิดมะเร็ง โรคร้ายมาเป็นอันดับต้นๆของคนไทย สำคัญที่สุดคือ เมนูนี้สามารถหาซื้อวัตถุดิบในการทำได้จากตลาด ห้างสรรพสินค้า ร้านสะดวกซื้อทั่วไปและใช้เวลาทำไม่ถึง 10 นาที เองครับอยากทราบแล้วใช่ไหมครับว่าเมนูอะไรกันนะ… ที่ทำง่ายใช้เวลาน้อย และมีสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพขนาดนี้ ตกลงเราเริ่มกันเลยดีกว่าครับ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของเราวันนี้ก็คือเมนู “ผัดผักคะน้าปลาซาดีน” นั่นเองครับ วัตถุดิบหลักก็ตามชื่อเมนูเลยครับ “ผักคะน้า” และ “ปลาซาดีน” ก่อนที่เราจะลงมือทำเรามาทราบถึงคุณประโยชน์และความเป็นมาของเมนูวันนี้กันก่อนเลยครับ อย่างแรกเลย คือผักคะน้าครับ ผักคะน้ามีชื่อภาษาอังกฤษว่า Kai-Lan (Gai-Lan), Chinese Broccoli, Chinese Kale และมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Brassica alboglabraซึ่งมีต้นกำเนิดอยู่ในทวีปเอเชีย มีการเพาะปลูกมากในประเทศ จีน ไต้หวัน ฮ่องกง มาเลเซีย และประเทศไทย ซึ่งคนจีนจะเรียกผักชนิดนี้ว่า “ไก่หลันไช่”

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ผัดผักคะน้าปลาซาดีน เมนูน่าลองจากปลากระป๋องอะยัม

ผักคะน้าเป็นผักที่สามารถปลูกได้ทั้งปี แต่ช่วงที่จะปลูกผักคะน้าได้ดีที่สุดคือช่วงเดือนตุลาคมถึงเดือนเมษายน ซึ่งผักชนิดนี้ใช้ระยะเวลาในการเก็บเกี่ยวสั้นๆ โดยในบ้านเรานิยมปลูกผักคะน้าอยู่ 3 สายพันธุ์ด้วยกันคือ พันธุ์ใบกลม พันธุ์ใบแหลม พันธุ์ยอดหรือก้าน การเก็บผักคะน้าที่ถูกวิธีเราควรเมื่อเราซื้อมาแล้วเราควรเก็บไว้ในกล่องหรือถุงพลาสติดปิดปากถุงให้มิดชิดแล้วนำไปแช่ไว้ในตู้เย็น วิธีนี้จะช่วยเก็บรักษาคุณค่าทางอาหารของผักคะน้าไว้ได้ดีที่สุดครับ ต่อไปเราจะมาดูกันครับว่าคุณค่าทางอาหารที่ว่าเนีย มีอะไรบ้าง

มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆในร่างกายได้และป้องกันยับยั้งการเจริญของเนื้องอก ยับยั้งสารก่อมะเร็ง ช่วยส่งเสริมการทำงานของเอนไซม์ที่ช่วยขับพิษของสารก่อมะเร็ง
ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานในกับร่างกาย ทำให้มีสุขภาพแข็งแรงและช่วยบำรุงผิวพรรณและป้องกันการติดเชื้อต่างๆ
มีวิตามินซีซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้ชุ่มชื้นมากขึ้นมีวิตามินเอ ช่วยบำรุงและรักษาสายตา
มีสารลูทีน (Lutein) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจกได้ถึง 29%
ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม และยังช่วยป้องกันการเสื่อมของศูนย์จอตาได้อีกด้วย
มีธาตุเหล็กและโฟเลตซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงช่วยป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง
ช่วยบำรุงโลหิตช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตมีเส้นใยสูงช่วยป้องกันโรคท้องผูก
มีแคลเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันอีกทั้งยังช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย
มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งช่วยลดความถี่ของอาการไมเกรนลงได้และมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
มีวิตามินอี ช่วยชะลอปัญหาความจำเสื่อม ทำให้อัตราการเปลี่ยนของความจำช้าลง และช่วยชะลอการเสื่อมของอายุสมอง
มีสรรพคุณทางยาช่วยรักษาโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ เพราะช่วยลดการบีบตัวของกล้ามเนื้อเรียบในหลอดลม และยังช่วยขยายหลอดลมของผู้ที่เป็นโรคหอบหืดอีกด้วย
มีเส้นใยสูงช่วยป้องกันโรคท้องผูก
ช่วยป้องกันการเกิดตะคริวและรักษาสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยลดอาการหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวนในสตรีช่วงมีประจำเดือน
เป็นผักที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลเป็นพิเศษ เพราะผักคะน้าถือว่าจัดอยู่ในกลุ่มผักที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดเลยก็ว่าได้ (3-5%)
มีกรดโฟลิกซึ่งมีประโยชน์ช่วยเสริมสร้างสมองของเด็กทารกในครรภ์และมีโฟเลตสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการพิการแต่กำเนิด
ช่วยลดความอ้วนเพราะผักคะน้ามีธาตุแคลเซียมซึ่งจะช่วยลดอาการกินของจุบจิบ เพราะแคลเซียมจะช่วยปรับระดับของฮอร์โมนให้คงที่ทำให้ความอยากกินของจุบจิบสลายตัวไปได้

เป็นไงกันบ้างครับกับประโยชน์ของผักคะน้าที่หาซื้อง่าย ราคาถูก แต่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารจริงๆ แต่แค่นี้ยังไม่พอสำหรับสารอาหารในเมนูที่เราจะทำกันนะครับเพราะยังมีวัตถุดิบหลักของเราอีกอย่าก็คือ “ปลาซาดีน” ซึ่งเป็นปลาทะเลและสารอาหารสำคัญของปลาทะเลคงหนีไม่พ้น “โอเมก้า 3” แน่นอน ก่อนอื่นเรามารู้จักเจ้าปลาซาดีนกันก่อนนะครับ

ปลาซาดีน มีชื่อภาษาอังกฤษว่า Sardine, European pilchard, True sardine มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Sardina pilchardus มีคุณค่าทางสารอาหารสูงมากโดย ปลาซาดีน 100 กรัม จะให้โอเมก้า 3 มากถึง 200 กรัม ซึ่งเป็นโครงสร้างไขมันสำคัญในสมองและจอประสาทตาโอเมก้า 3 มีกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากการบริโภคอาหารเท่านั้นนั่นก็ คือกรดไขมันจำเป็น EPA (Eicosapentaenoic Acid) ที่ช่วยลดโคเลสเตอรอล มี DHA (Docosahexaenoic Acid) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมองและยังมี ฟอสฟอรัส, ทองแดง, แม็กนีเซียม, เหล็ก, แมงกานีส, ไลโคปีน และวิตามินบี ที่สำคัญ ปลาซาดีนมีปริมาณแคลเซียมมากกว่านมถึง 2 เท่าอีกด้วย

เป็นยังไงครับกับคุณประโยชน์ของเจ้าปลาซาดีนที่นอกจากจะบำรุงสมองแล้วยังเสริมสร้างกระดูกและช่วยลดความอ้วนได้อีกด้วย แต่นอกจากวัตถุดิบหลักทั้งสองอย่างแล้วเจ้าผัดผักคะน้าปลาซาดีนยังมีกระเทียมซึ่งกระเทียมจะมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียช่วยป้องกันและรักษาโรคหวัดได้ มีน้ำมันมะกอกจากผลิตภัณฑ์ (Sardines Ayam Brand) สามารถช่วยป้องกันโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ เพราะมีปริมาณของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ขณะเดียวกันก็ยังมีสัดส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สมดุลเหมาะสมต่อการ ป้องกันโรค โดยมีส่วนประกอบของอัลฟา-โทโคเฟอรอล หรือโพลีฟินอลที่ทำหน้าที่ในการขจัดอนุมูลอิสระ

เอาหละ หลังจากร่ายความเป็นมาและคุณค่าทางสารอาหารของวัตถุดิบต่างๆมาพอสมควรแล้วถึงตอนนี้เราจะมาเริ่มปรุงอาหารกันแล้วครับ เริ่มต้นด้วย
ผัดคะน้าปลาซาดีน
วัตถุดิบ

ปลาซาดีนในน้ำมันมะกอกกระป๋อง (ขอบคุณผลิตภัณฑ์จากอะยัมที่นำวัตถุดิบมาให้เราได้ปรุงอาหารกันในวันนี้ด้วยครับ)
ผักคะน้า
พริกสด
กระเทียม
ซอสหอยนางรม
ซอสถั่วเหลือง(ซีอิ๋วขาว)
เต้าเจี้ยว
น้ำตาลทราย
น้ำเปล่า
น้ำมันพืช

ขันตอนการทำ

นำผักคะน้า พริกสด กระเทียม มาล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อย
นำพริกและกระเทียมไปโขรกหยาบ หรือทุบให้พอแหลก
ตั้งกระทะด้วยน้ำมันพืชเพียงเล็กน้อยให้ร้อน
นำพริกสดและกระเทียมที่เตรียมไว้ลงไปผัดน้ำมันให้พอหอม
นำผักคะน้าลงไปผัด ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม เต้าเจี้ยว ซอสถั่วเหลือง และน้ำตาลทราย(ถ้าน้ำแห้งให้เติมน้ำเปล่าลงไปให้พอขลุกขลิก)
ใส่ปลาซาดีนในน้ำมันมะกอกลงไปและผัดจนผักสุก(ผัดเบาๆ เพราะเนื้อปลาจะเละ)

Skip to toolbar